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La méthode cluster vue à travers ceux qui l’ont popularisé.

La méthode cluster que l’on pourrait nommer en français « séries fractionnées », consiste à insérer de micro-pauses à l’intérieur d’une série pour maintenir la vitesse, la qualité technique et la charge élevée. En effets, ces micro pauses nous permettent d’utiliser une charge plus importante que ce qu’on pourrait faire avec une série continue, le tout en maintenant de la qualité sur l’exécution. Par exemple, série normale 5 x 5 répétitions à 80-85% de 1RM, série en cluster 1 + 1 + 1 + 1 + 1 à 90 % 1RM avec 10 à 15 secondes de pause entre les répétitions.

Cette méthode est assez connue aujourd’hui pour le développement de la force, mais en réalité plusieurs spécialistes l’ont revisité à travers le temps pour l’orienter vers des objectifs différents selon leurs besoins.

Dans cet article nous allons mettre de l’avant le travail de 5 personnes qui ont beaucoup contribués à promouvoir cette méthode. Il s’agit de Carl Miller, Charles Poliquin, Mike Mentzer, Cal Dietz et Louis Simmons.

 

Carl Miller.

Sources : (Olympic Lifting Training Manual, 1974).

Carl Miller est considéré comme le précurseur de la méthode cluster dans les années 70. Son idée est d’utiliser les répétitions simples avec micro-pauses pour maintenir la vitesse en haltérophilie, son domaine de prédilection. Il l’utilisera donc sur des exercices spécifiques à cette discipline pour mobiliser des barres de façon explosive, tout en gardant une charge intéressante. Aussi, il donne deux versions. Une extensive et une intensive. Extensive avec plus de reps et moins d’intensité, puis intensive avec moins de reps et plus d’intensité.

Plus précisément, il décrivait l’utiliser pour :

• Maintenir la vitesse de barre
• Préserver la technique sous charge
• Développer la coordination spécifique à l’haltérophilie

Sa méthode extensive :

Idéal pour une phase d’accumulation avec un volume plus élevé et des charges moins lourdes. 

• Repos intra-série : 30-45 secondes.
• Repos entre les séries : 2-3 minutes.
• Intensité : 85–92% de 1RM) pour les mouvements de force; 80–85% pour les mouvements d’haltérophilie.
• Répétitions : 5-7 reps total (1+1+1+1+1…).
• Séries : 3–5.
• Exercices : arraché, épaulé, front squat… Des exercices en lien avec l’haltérophilie et des gros compounds de force.
• Planification : blocs de 3–4 semaines.

Sa méthode intensive :

Comme son nom l’indique, idéal pour une phase d’intensification. Le volume de travail baisse et l’intensité augmente. 

• Repos intra-série : 45-60 secondes.
• Repos entre les séries : 3 minutes ou plus.
• Intensité : 87-05% de 1RM) pour les mouvements de force; 82-90% pour les mouvements d’haltérophilie selon la complexité du mouvement. Par exemple, épaulé jeté 82 %.
• Répétitions : 2-3 reps total (1+1…).
• Séries : 3–4.
• Exercices : pareil que pour la période extensive.
• Planification : blocs de 3–4 semaines.

 

Charles Poliquin.

Sources : (Modern Trends in Strength Training, Winning the Arms Race, articles T-Nation)

Poliquin donne une autre dimension au cluster en le popularisant pour la force et l’hypertrophie, avec principalement des gros compounds qui ne sont pas nécessairement des mouvements orientés vers l’haltérophilie. En quelque sorte, il démocratise le cluster. Il préconise de faire 5 répétitions lourdes avec 10–15 sec de repos entre chaque rep, à environ 90 % du 1RM.

Il l’utilisait pour :

• Recrutement maximal des fibres rapides.
• Développement de la force.
• Hypertrophie.

Sa méthode :

• Séries : 4–6.
• Répétitions : 5 reps fractionnées (1+1+1+1+1).
• Repos intra-série : 10–15 sec.
• Intensité : environ 90 % (88–92 %).
• Repos inter-séries : 3–4 min.
• Durée : 2–3 semaines.
• Exercices recommandés : squat, front squat, bench press, incline bench, military press, weighted dips, weighted chin-ups…

Exemple de structure d’entraînement :

• Back squat : 5 reps 1+1+1+1+1 à 90 % de 1RM.
• Bench press : 5 reps 1+1+1+1+1 à 88–90 %.
• Weighted chin-up : 4 reps 1+1+1+1 avec une surcharge importante.

 

Mike Mentzer.

Sources : (Heavy Duty II: Mind and Body (1996), The Heavy Duty journal)

Mentzer va orienter son cluster vers ses besoins de bodybuilder en structurant ses séries de façon à se rapprocher de l’échec musculaire, contrairement à des méthodes qui s’orientent plus sur le travail neural (force, puissance).

Il les utilisait pour :

• Hypertrophie.
• Force.

Sa méthode :

• Séries : seulement 1 série.
• Répétitions : 3 reps à 95-97% puis 2 reps à 85-87 % de 1RM. Ce qui donne : 1 x 95 % + 1 x 95 % + 1 x 95 % + 1 x 85 % + 1 x 85 %.
• Repos entre les reps : 10–15 sec.
• Intensité : environ 90 % (88–92 %).
• Repos entre les séries : 3–4 min.
• Durée : 4-6 semaines maximum.
• Exercices recommandés : leg press, leg extension, leg curl, pec deck, développer incliné machine, lateral raises avec haltères, lat pulldown prise en supination, pullover machine ou haltères, triceps poulie, dips.
• Mentzer ne recommandait pas : Les squats et soulevés de terre. Il aimait ces mouvements et les utilisaient en général, mais il les trouvait trop dangereux avec la très haute intensité de ses clusters.

 

Cal Dietz.

Sources : (triphasic training, a systematic approach to elite speed and explosive strength performance)

Dans sa méthode « High Velocity Potentiation Clusters », Cal Dietz utilise un exercice de potentiation avec charge pour préparer un autre exercice plus explosif derrière. Il utilise le dénominateur de cluster car il conserve le concept de répétitions simples séparés par une courte récupération, même si la nature de l’exercice et l’intensité change d’une répétition à l’autre.

Aussi, Dietz parle de deux formes de planifications. Un bloc de force maximale et un bloc de force/vitesse ou la charge utilisée pour l’exercice de potentiation varie.

Pourquoi il l’utilise :

• performance athlétique d’élite.
• le transfert de puissance.
• le ratio de développement de la force (RFD).

Le Cluster de Haute Intensité (Bloc de force maximale)

• Intensité (Charge) : environ 80% à 95% du 1RM (selon la semaine du bloc).
• Répétitions par série : 2-3 reps 
• Repos intra-rep : 15 à 20 secondes. 
• Nombre de séries : 3 à 4 séries. 
• Tempo : le tempo dépend du bloc de travail dans le Triphasic (excentrique, isométrique, concentrique).

Le Potentiation Cluster (Bloc de Peaking / Vitesse-Force)

• Intensité (Charge) : charges de 25 à 55 % environ pour maximiser la vitesse de mouvement. Ex, squat jump ou squat rapide.
• Structure de la série : 1 rep chargée + 1 rep en pliométrie (ex: Drop box Jump).
• Répétitions par série : 6-8 reps par paire d’exercices (ex, squat jump + drop jump x 6 à 8)
• Repos entre les reps : 15 à 20 secondes, par exemple, squat jump + drop jump – 15″ repos – squat jump + drop jump – 15″ repos…
• Nombre de séries : le drop off de Cal Dietz ! Une série plutôt longue (ce qui explique l’approximation 6 à 8 reps), mais en pratique Cal Dietz utilise un VBT pour s’arrêter avant une perte de performance trop importante de l’athlète.

Exemples d’exercices recommandés :

Block de force max

Bas du corps :

• Back Squat 
• Safety Bar Squat 
• Trap Bar Deadlift 

Haut du corps :

• Bench Press 
• Chest Supported Row

Louie Simmons.

Sources : (The Westside Barbell Book of Methods)

Louie Simmons s’est servi de l’exemple de la méthode cluster pour développer son « Dynamic Effort » en utilisant des pauses très courtes entre les mini-séries, ce qui correspond fonctionnellement à un cluster.

Dans sa planification Dynamic Effort, Louis Simmons préconise l’utilisation de barre ou de chaînes pour avoir plus de tensions dans la partie du mouvement où l’on peut déployer le plus de force. Prenons l’exemple d’un squat, l’élastique va se tendre lors de la montée et offrir plus de tension dans la portion haute du mouvement et moins dans la partie basse. Il en est de même pour les chaînes qui vont se dérouler du sol en montant la barre et de ce fait l’alourdir. Il est important de préciser que Louis Simmons utilise cette méthode pour le powerlifting. Le volume et l’intensité varient selon l’exercice (squat, bench press, deadlift).

Pourquoi il l’utilisait :

• Développer la force
• Gestion de la fatigue du système nerveux
• RFD
• Compenser le manque de tension grâce aux élastiques et chaînes.

Sa méthode DE :

• Séries : 8–12 selon l’exercice 
• Répétitions : 1–3 selon l’exercice
• Intensité : 50–60 % de charge sur la barre (selon les semaines) + 25 % de charge additionnelle avec bandes/chaînes.
• Repos entre séries : 30-45 secondes
• Exécution : vitesse maximale
• Exercices : box squat, speed bench, speed deadlift

Précision de planification selon les exercices :

Box squat : 10-12 séries de 2 reps, 45 secondes de repos.

Speed bench press : 9 séries de 3 reps (3 prise serré, 3 prise moyenne et 3 prise compétition), 30 à 45 secondes de repos.

Deadlift : 6-10 séries de 1 rep, 30 secondes de récupération.

Le but ici était de vous tirer un portrait des principaux acteurs qui ont essayés d’adapter la méthode cluster pour des objectifs parfois différents. Beaucoup d’autres personnes l’ont fait également avec tout autant de créativité, comme par exemple en jouant sur les types de contraction et notamment une surcharge excentrique avec weight releasers.

 

Article rédigé par Rémy Cano